Kimimiz çiğ yemeyi yeğliyoruz kimimiz pişirmenin daha yararlı olduğunu düşünüyoruz. Peki, hangisi daha uygun? Sebzeyi pişirsek de mi tüketsek yoksa pişirmeden mi yesek! Pişirilince yararı artan sebzeler ile çiğ tüketilmesi gerekenler hangileri, bilmekte yarar var… Beslenme Uzmanı Dilara Koçak anlatıyor.
/
Facebook’da Paylaş
Twitter’da Paylaş
Whatsapp’da Paylaş
Beslenme alışkanlıklarımızda sebzeler, vitamin ve mineral açısından en önemli kaynaklardan biri. Ancak bu kıymetli besinlerin nasıl tüketilmesi gerektiği konusunda kafa karışıklığı yaşanabilir. Özellikle yaz aylarında, sıcak havaların etkisiyle çiğ sebze tüketimi artış gösteriyor. Salatalar, çiğ sebze tabakları ve taze meyve-sebze karışımları, hem serinletici etkileri hem de hafif yapıları nedeniyle daha fazla tercih ediliyor. Bazı bireyler sebzeleri çiğ tüketmenin daha sağlıklı olduğunu savunurken bazıları ise pişirmenin sindirim ve besin emilimi açısından daha faydalı olduğunu öne sürüyor. Peki, hangisi en doğru?
En çok vitamin kaybedenler/
Facebook’da Paylaş
Twitter’da Paylaş
Whatsapp’da Paylaş
Sebzeler pişirildiğinde özellikle suda çözünen C vitamini ve bazı B grubu vitaminlerinde kayıplar yaşanabilir. Bu özellikle haşlama yönteminde suya geçen vitaminlerin dökülmesiyle ilgilidir. C vitaminini ısıya karşı en hassas vitamin olarak tanımlamak mümkün, sebzeler yüksek sıcaklıkta uzun süre pişirildiğinde bu vitaminin önemli bir kısmı kayba uğrar. B vitamini kaybını ise makarna örneğinde duymuş olabilirsiniz. Makarnanın haşlama suyunu dökmek, farkında olmadan bazı önemli besin ögelerinin kaybına neden olabilir. Özellikle suda çözünen B1,B3 gibi B grubu vitaminleri, pişirme sırasında suya geçer. Bu vitaminler sinir sistemi sağlığından enerji metabolizmasına kadar pek çok işlevde rol oynar. Aynı şekilde, özellikle tam tahıllı veya kepekli makarnalarda bulunan potasyum ve magnezyum gibi mineraller de suya geçebilir ve dökülen suyla birlikte kaybedilir. Bu yüzden makarnayı suyuyla pişirmek önerilir. Ancak her vitamin pişirme sırasında zarar görmez. A vitamini, D vitamini, E ve K gibi yağda çözünen vitaminler pişirme sırasında büyük oranda korunur. Ayrıca bazı sebzeler, pişirildiğinde içindeki antioksidanların biyoyararlılığı artar. Yani vücudun bu maddeleri kullanabilme kapasitesi yükselir. Burada dikkat edilmesi gereken en önemli adımlardan biri ise kızartma yönteminden uzak durmaktır. Kızartma ile besinlerin içerisindeki önemli bileşenler okside olup zararlı hâle gelebilirken A vitamini gibi önemli vitamin kayıpları oluşabilir.
Pişince faydası artanlar/
Facebook’da Paylaş
Twitter’da Paylaş
Whatsapp’da Paylaş
Bazı sebzeler pişirildiğinde hem daha kolay sindirilir hem de faydalı bileşiklerinin etkinliği artar. Örneğin domates pişirildiğinde içerdiği likopenin vücut tarafından emilimi artar. Likopen, güçlü bir antioksidandır ve kalp sağlığı ve bazı kanser türlerine karşı koruyucu etkisi olduğuna dair pek çok araştırma bulunur. Havuçta ise beta karoten içeriği pişirmeyle daha erişilebilir hâle gelir. Ispanak ve pazı gibi koyu yeşil yapraklı sebzeleri pişirmek ise bu sebzelerdeki oksalat gibi emilimi engelleyici maddeleri azaltır. Böylece içerdikleri demir ve kalsiyum daha etkin şekilde emilebilir. Mantar, brokoli gibi sebzeleri buharda veya düşük ısıda kısa sürede pişirmek ise antioksidan kapasiteyi artırmak için en önemli adımlardan biri.Zeytinyağı ile birlikte tüketildiğinde besin değeri ve emilimi artan sebzeler, özellikle yağda çözünen vitaminler (A, D, E, K) ve antioksidan bileşenler içeren sebzelerdir. Zeytinyağı, bu vitaminlerin bağırsaktan daha iyi emilmesini sağlar ve bazı antioksidanların biyoyararlılığını artırır. Havuç, domates, brokoli, kırmızıbiber gibi sebzeleri zeytinyağı ve baharatlarla buluşturmaya özen gösterin.
Hangi sebzeler çiğ tüketilmeli?/
Facebook’da Paylaş
Twitter’da Paylaş
Whatsapp’da Paylaş
Bazı sebzeler ise pişirildiğinde besin değerlerinde ciddi kayıplar yaşayabilir. Özellikle C vitamini içeriği yüksek olan sebzelerin pişirme yöntemine dikkat edilmelidir. Biber, roka, tere, maydanoz gibi yeşillikler burada ilk aklınıza gelmesi gerekenler. Kırmızılahana, turp, salatalık, marul gibi lif ve C vitamini açısından zengin sebzeler de örnek verilebilir. Araştırmalar soğan ve sarımsağın çiğ tüketildiğinde antibakteriyel etkileri daha belirgin olduğunu gösteriyor. Sarımsağı ezme veya küçük parçalara ayırma işlemi ise bu faydayı artırmak için önemli.
Baklagile dip not/
Facebook’da Paylaş
Twitter’da Paylaş
Whatsapp’da Paylaş
Baklagiller genellikle pişirmeden önce bir gün suda bekletilerek gaz yapıcı bileşenlerden arındırılmaya çalışılır; ancak bu süreçte bazı vitamin ve mineraller de suya geçerek kayba uğrayabilir. Filizlendirme yani çimlendirme yöntemi ise bu kayıpları azaltırken, aynı zamanda sindirim kolaylığı ve besin değeri açısından önemli avantajlar sunar. Filizlendirme sırasında fitik asit gibi emilimi engelleyici bileşikler azalır, C vitamini gibi antioksidan kapasite artar, demir, çinko gibi minerallerin emilimi artar ve lif yapısı yumuşayarak sindirimi kolaylaştırır. Böylece hem daha besleyici hem de daha iyi tolere edilen bir baklagil elde edilir. Baklagil tüketirken şişkinlik ve gaz problemi yaşayanlar filizlendirme yönteminden faydalanabilir.
En önemlisi denge/
Facebook’da Paylaş
Twitter’da Paylaş
Whatsapp’da Paylaş
Özetle sebzelerin pişirilip pişirilmemesi konusunda tek doğru olmadığından bahsetmek mümkün. Bazı sebzeler çiğ bazıları ise pişmiş tüketildiğinde daha faydalıdır. En önemlisi, çeşitli, rengârenk sebzeleri farklı hazırlama yöntemleriyle tüketerek hem besin öğesi kayıplarını azaltmak hem de farklı faydalardan yararlanmak. Çiğ beslenme kısa süreli bir arınma yöntemi olarak uygulanabilir ancak uzun vadede sürdürülebilirliği ve dengesi göz önünde bulundurularak mutlaka bir beslenme uzmanı kontrolünde planlanmalıdır.
Haber Kaynak : CNNTURK.COM
“Yayınlanan tüm haber ve diğer içerikler ile ilgili olarak yasal bildirimlerinizi bize iletişim sayfası üzerinden iletiniz. En kısa süre içerisinde bildirimlerinize geri dönüş sağlanılacaktır.”
Burun Tıkanıklığının Pek Bilinmeyen Nedenleri! Nefes Almayı Güçleştiriyor, Uyku Kalitesini Düşürüyor
Tüp bebekte başarı için uzmanından ipuçları
Günde 100 gramdan fazlası KALP VE DOLAŞIM SİSTEMİNİ VURUYOR! Ayıla Bayıla Yiyorsunuz Ama… Kalp ve Damar Hastalıklarının Bir Numaralı Nedeni! KALP DOSTU BESİNLER NELER?
